椎間板ヘルニア症状緩和のセルフケア｜東住吉区在宅医療マッサージ指導
椎間板ヘルニア症状緩和のセルフケア｜東住吉区在宅医療マッサージ指導
タグ: 椎間板ヘルニア, 東住吉区, セルフケア, 予防, 訪問マッサージ, 在宅医療 カテゴリ: prevention 作成日: 2025-08-07
椎間板ヘルニアの予防とセルフケア
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椎間板ヘルニアの予防法
日常生活での注意点
椎間板ヘルニアの予防には、日常生活での姿勢と動作が重要です。
1. 正しい姿勢の維持
- 座位姿勢
- 腰に負担のかからない椅子選び
- 90度の角度で座る
- 1時間ごとに立ち上がる
- クッションで腰部サポート
- 立位姿勢
- 重心を両足均等に
- 膝を軽く曲げる
- 腹筋に軽く力を入れる
2. 物の持ち上げ方
- 膝を曲げて腰を落とす
- 物を体に近づける
- 腰ではなく脚の力で持ち上げる
- ねじり動作を避ける
東住吉区でできる運動療法
長居公園でのウォーキング
東住吉区の長居公園は、椎間板ヘルニアの方に最適な運動環境です。
- 平坦なコース：2.8kmの周回コース
- クッション性：ゴムチップ舗装で腰に優しい
- 休憩場所：ベンチが多数設置
推奨運動プログラム
- ウォーキング（20-30分）
- ゆっくりペースから開始
- 徐々に時間を延長
- 痛みがあれば中止
- 水中運動
- 長居プールでの水中ウォーキング
- 浮力で腰への負担軽減
- 週2-3回が理想
自宅でできるストレッチ
腰痛緩和ストレッチ
1. 膝抱えストレッチ
- 仰向けで両膝を胸に引き寄せる
- 10秒キープ×3回
- 腰部の緊張緩和
2. キャット＆カウ
- 四つ這いで背中を丸める・反らせる
- ゆっくり10回繰り返す
- 脊椎の柔軟性向上
3. ハムストリングストレッチ
- 仰向けで片脚を上げる
- タオルで補助
- 各脚30秒キープ
注意事項
- 痛みを感じたら中止
- 無理な可動域は避ける
- 毎日少しずつ継続
生活環境の工夫
東住吉区の住環境改善
寝具の選び方
- 硬めのマットレスを選択
- 枕の高さを調整
- 横向き寝には膝枕
家具の配置
- よく使うものは腰の高さに
- 重いものは下段を避ける
- 手すりの設置検討
栄養と椎間板ヘルニア
推奨される栄養素
1. カルシウム
- 骨の健康維持
- 乳製品、小魚、緑黄色野菜
2. ビタミンD
- カルシウム吸収促進
- 日光浴、魚類
3. コラーゲン
- 椎間板の弾力維持
- 鶏軟骨、豚足
東住吉区の買い物スポット
- イオン東住吉店：バリアフリー対応
- 万代東住吉店：地域密着型
- コープ東住吉：宅配サービスあり
再発予防のポイント
体重管理
- 適正体重の維持
- 腰への負担軽減
- バランスの良い食事
筋力維持
- 腹筋・背筋の強化
- 体幹トレーニング
- 無理のない範囲で継続
ストレス管理
- 十分な睡眠
- リラクゼーション
- 趣味活動
東住吉区の医療連携
協力医療機関
- 東住吉森本病院
- 東住吉区医師会
- 各クリニック
訪問マッサージとの併用
- セルフケアの指導
- 専門的な施術
- 定期的な評価
セルフチェックリスト
毎日確認すること
□ 正しい姿勢を意識したか □ ストレッチを行ったか □ 無理な動作を避けたか □ 十分な休息を取ったか
週1回確認すること
□ 運動を継続できているか □ 体重の変化はないか □ 症状の変化はあるか □ 生活環境の見直し
症状悪化時の対処法
安静の取り方
- 楽な姿勢を見つける
- 冷湿布または温湿布
- 無理に動かない
医療機関受診の目安
- 下肢の麻痺
- 排尿・排便障害
- 激しい痛みの継続
- 歩行困難
家族ができるサポート
介護者へのアドバイス
- 無理な介助を避ける
- 本人のペースを尊重
- 環境整備のサポート
- 精神的な支援
東住吉区の介護支援
- 地域包括支援センター
- 介護保険サービス
- 福祉用具レンタル
まとめ
椎間板ヘルニアのセルフケアは、日常生活の工夫と継続的な運動が重要です。東住吉区には長居公園など運動に適した環境があり、医療機関との連携も充実しています。
訪問マッサージと併用することで、より効果的なケアが可能です。無理のない範囲で、できることから始めましょう。
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